Usando os alimentos vegetais acima, o plano alimentar abaixo mostra como alguém pode obter cerca de 100g de proteína nas refeições do dia.
Lembre-se de que todos os vegetais e pães adicionais também contribuem com proteínas, de modo que o total de proteínas diárias consumidas seria superior a 100g.
Além disso, alguém precisaria descobrir quantas calorias precisa para atingir seus objetivos de treinamento e se essas refeições precisam ser adaptadas para calorias ou outras macros para se adequar a eles.
Plano alimentar
- Café da manhã aveia com leite de soja, canela e uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- Lanche da manhã: Smoothie feito com proteína de ervilha, frutas vermelhas, uma maçã e água de coco
- Almoço: Uma tigela de sopa de lentilha e uma salada com verduras, brócolis, cogumelos e sementes de cânhamo, uma fatia de torrada integral
- Lanche da tarde : uma colher de sopa de manteiga de amendoim com aipo e dois bolos de aveia
- Jantar: frite com feijão de edamame, tofu, pimentão, cenoura e cebolinha servida com quinua
Outras considerações
Estas são algumas considerações adicionais para pessoas que desejam construir músculos com uma dieta baseada em vegetais.
Ingestão de calorias
O alto teor de fibras em uma dieta baseada em vegetais pode levar à saciedade precoce e ao risco de não consumir calorias suficientes. Para ganhar massa muscular, alguém precisa consumir calorias suficientes de alimentos ricos em nutrientes.
Alimentos com gorduras saudáveis podem facilitar dietas com alto teor calórico, e uma pessoa pode incluir nozes e manteiga de nozes, sementes, abacates e azeite de oliva.
Horário das refeições
Existem vários conselhos diferentes sobre o horário das refeições e exercícios.
Por exemplo, após o exercício, a Academy of Nutrition and Dietetics, os Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine sugerem consumir 0,3 g / kg de peso corporal de proteína a cada três a cinco horas em várias refeições.
Algumas pessoas optam por consumir alimentos ricos em proteínas, como um batido após o treino, o que pode ajudar na síntese muscular.
No entanto, se alguém consumir uma refeição contendo aminoácidos menos de cinco horas antes do exercício, há menos necessidade de consumir proteínas imediatamente após o exercício.
Além disso, as dietas baseadas em vegetais fornecem fontes adequadas de carboidratos que podem ajudar a repor o glicogênio como parte de uma refeição balanceada.
Creatina
A creatina é um ácido orgânico que as pessoas sintetizam em seus corpos a partir de glicina, arginina e metionina. Produtos de origem animal são fontes ricas de creatina, mas os veganos podem ter níveis mais baixos em seus corpos.
A creatina pode melhorar o desempenho nos exercícios, hipertrofia muscular e força.
Recuperação
Vitaminas, minerais e fitonutrientes podem ajudar alguém a se recuperar do exercício e ter um desempenho ideal. Uma dieta baseada em vegetais fornece uma abundância de micronutrientes e antioxidantes.
No entanto, alguns nutrientes são baixos em uma dieta baseada em vegetais e as pessoas podem precisar de suplementos, por exemplo, b12.
Essa abordagem pode ajudar alguém a manter a saúde, a recuperação e o desempenho ideais.
As pessoas absorvem nutrientes no intestino, e a saúde intestinal é essencial para a saúde e o bem-estar geral de alguém. Comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a manter o intestino e o microbioma.
Outros aspectos importantes a serem considerados para a recuperação são sono e hidratação adequados e estratégias para gerenciamento de estresse.
O que dizem os especialistas?
Um dos equívocos comuns sobre a construção muscular é que é necessário consumir grandes quantidades de proteína, especialmente proteína animal, para obter resultados de construção muscular.
