Quero ganhar massa muscular: O que devo comer?

Usando os alimentos vegetais acima, o plano alimentar abaixo mostra como alguém pode obter cerca de 100g de proteína nas refeições do dia. 

Lembre-se de que todos os vegetais e pães adicionais também contribuem com proteínas, de modo que o total de proteínas diárias consumidas seria superior a 100g. 

Além disso, alguém precisaria descobrir quantas calorias precisa para atingir seus objetivos de treinamento e se essas refeições precisam ser adaptadas para calorias ou outras macros para se adequar a eles.  

Plano alimentar

  • Café da manhã aveia com leite de soja, canela e uma colher de sopa de manteiga de amendoim
  • Lanche da manhã: Smoothie feito com proteína de ervilha, frutas vermelhas, uma maçã e água de coco
  • Almoço: Uma tigela de sopa de lentilha e uma salada com verduras, brócolis, cogumelos e sementes de cânhamo, uma fatia de torrada integral
  • Lanche da tarde : uma colher de sopa de manteiga de amendoim com aipo e dois bolos de aveia
  • Jantar: frite com feijão de edamame, tofu, pimentão, cenoura e cebolinha servida com quinua

Outras considerações

Estas são algumas considerações adicionais para pessoas que desejam construir músculos com uma dieta baseada em vegetais.

Ingestão de calorias

O alto teor de fibras em uma dieta baseada em vegetais pode levar à saciedade precoce e ao risco de não consumir calorias suficientes. Para ganhar massa muscular, alguém precisa consumir calorias suficientes de alimentos ricos em nutrientes. 

Alimentos com gorduras saudáveis ​​podem facilitar dietas com alto teor calórico, e uma pessoa pode incluir nozes e manteiga de nozes, sementes, abacates e azeite de oliva. 

Horário das refeições

Existem vários conselhos diferentes sobre o horário das refeições e exercícios. 

Por exemplo, após o exercício, a Academy of Nutrition and Dietetics, os Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine sugerem consumir 0,3 g / kg de peso corporal de proteína a cada três a cinco horas em várias refeições.

Algumas pessoas optam por consumir alimentos ricos em proteínas, como um batido após o treino, o que pode ajudar na síntese muscular. 

No entanto, se alguém consumir uma refeição contendo aminoácidos menos de cinco horas antes do exercício, há menos necessidade de consumir proteínas imediatamente após o exercício. 

Além disso, as dietas baseadas em vegetais fornecem fontes adequadas de carboidratos que podem ajudar a repor o glicogênio como parte de uma refeição balanceada. 

Creatina

A creatina é um ácido orgânico que as pessoas sintetizam em seus corpos a partir de glicina, arginina e metionina. Produtos de origem animal são fontes ricas de creatina, mas os veganos podem ter níveis mais baixos em seus corpos. 

A creatina pode melhorar o desempenho nos exercícios, hipertrofia muscular e força.

Recuperação

Vitaminas, minerais e fitonutrientes podem ajudar alguém a se recuperar do exercício e ter um desempenho ideal. Uma dieta baseada em vegetais fornece uma abundância de micronutrientes e antioxidantes. 

No entanto, alguns nutrientes são baixos em uma dieta baseada em vegetais e as pessoas podem precisar de suplementos, por exemplo, b12. 

Essa abordagem pode ajudar alguém a manter a saúde, a recuperação e o desempenho ideais. 

As pessoas absorvem nutrientes no intestino, e a saúde intestinal é essencial para a saúde e o bem-estar geral de alguém. Comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a manter o intestino e o microbioma. 

Outros aspectos importantes a serem considerados para a recuperação são sono e hidratação adequados e estratégias para gerenciamento de estresse. 

O que dizem os especialistas?

Um dos equívocos comuns sobre a construção muscular é que é necessário consumir grandes quantidades de proteína, especialmente proteína animal, para obter resultados de construção muscular.